إستعد جسديا للباركور

سم الله الرحمن الرحيم

ان كنت تريد اقتحام عالم الباركور وتحقيق مستوى عالى لاداء الحركات والشقلبات فأنت بحاجة حتمية للمرور بهذا الموضوع

لانه كما نعلم لايمكن للجسم ان يتأقلم مع الحركات الرشيقة دون الاستعداد

والاستعداد هو تهيئة الجسم كي يكون مناسبا لهذه الرياضة الجميلة التي تتطلب جسم يتميز بالتالي:

1 قوة عضلية في كل اماكن الجسم ( الذراعين-الظهر-الارجل-البطن).

2 قوة تحمل (تمارين الاعصاب)

3 توازن

4 رشاقة وسرعة

5 مرونة خاصة في كل من( الارجل - الظهر )

لذلك سوف نضع في هذا الموضوع برنامجا متكاملا لاعداد الاشخاص الراغبين في تعلم حركات الباركور


اليوم الاول:

اولا: تمارين الاحماء ( الجري او الايروبيك) لمدة ربع ساعة.

ثانيا: تمارين البطن كما هو موضح في الصور التالية:

يكون تكرار هذه الحركة من 20 الى 50 حسب القدرة
ويكرر اربع جولات


التمرين التالي اصعب قليلا لذا نبدأ بتكرار 15 الى 30 حسب القدرة
الجولات اربعه


هذا التمرين مكمل لتمارين البطن وهو تركز على اسفل البطن
التكرار 20 كحد ادنى
الجولات اربعة


ثالثا تمارين الضغط pushup

في الصورة التالية يؤدى التمرين من 10 الى 20 كحد ادنى
الجولات اربع


هذا التمرين مفيد جدا لمنطقة اعلى الجسم ويؤدى بنفس تكرار التمرين السابق
اربع جولات


التمرين التالى يشمل تمرين عضلات الظهر لذا فهو مكمل لما سبق وضروري

رابعا تمارين الارجل squat

وهي اهم تمارين الباركور لان الارجل كما نعلم بحاجة لارجل قوية لاداء القفزات العالية والبعيدة

اولا تمرين سكوات العادي يمكن ادائة بأي وزن التكرار 15 كحد ادنى الجولات 4


في الصورة التالية نرى نفس التمرين ولكن بمرحلة متقدمة

مع التكرار والمحاولة سوف نتمكن من ادائه بهذا الشكل


خامسا
تمارين الزحف
كما في الصورة وهو مهم لاعداد اجسام الباركور
ويؤدى التمرين لمدة عشرة دقائق لكل تمرين





اليوم الثاني:
ويركز على تمارين المرونة كالتالي:

اولا الاحماء: لمدة ربع ساعة بواسطة الجري او الايروبيك(ضروري جدا).

ثانيا: شد اوتار الارجل

سوف نتفق على اسلوب واحد في اداء كل تمارين المرونة على ان اداء التكرارات كالتالى

من 20 الى 60 ثلاث جولات لكل تمرين

والصور التالية بالترتيب تشكل لنا اهم تمارين المرونة

تمرين شد الاوتار بشرط التكرار مع كل رجل بمفردها

لتمرين التالي مهم للرشاقة فهو يعمل على اطالة عضلة الفخذ الامامية

المجموعة الكاملة لتمارين المرونة

التمرين النهائي للارجل وهو يتم بمساعدة الزميل

شكرا على هدا الانجاز و التمارين قدمت لى كل متطلباتي مشكككككككككككككككككككككككوووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووور